最強寒波が日本列島を襲っておりますが・・・
皆さんは、被害に遭われていないですか？？？

私は今回初めて、「水道の蛇口を緩めて、凍結対策」を行いました。
お陰で？今回は給湯器からの温水も問題なし！

さて、今日は真面目な話になります。
タイトル通り、「運動前の準備運動＆ストレッチ」を、改めて考えてみたいと思います。

皆さんは、運動する前にどんな事を気をつけてますか？

「手首足首を回す？」「屈伸」「上体の前後屈・回旋」、「ジョギング」・・・。
それぞれ、習慣的に行っていると思います！

まず確認したいのは、運動前に行う準備運動(ウォーミングアップ)の目的です。

①不慮の事故を防ぐ

②体温を上げる

になります。

準備運動(ウォーミングアップ)を行うことにより、
①循環器・呼吸器系への過度な刺激を防ぐ
②筋肉の温度が上昇し柔軟性が高まり、筋肉や関節の怪我を起こし難くする
③競技のパフォーマンスが高まる

といったメリットがあります。


一般的には、ゆっくりした動作から競技に近い動作へと移行していきます。

①ウォーキングやゆっくりジョギング
②静的(スタティック)ストレッチ(いわゆる柔軟体操)
③動的(ダイナミック)ストレッチ(身体を大きく動かす体操)
④体幹トレーニング
⑤ドリル(ステップ、ラダー、マイクロハードル等)

このような流れで行うと、怪我の防止に効果的です！


この準備運動(ウォーミングアップ)の中で、静的ストレッチをするのか？しないのか？

15～20年前から、静的ストレッチの研究でデメリットが伝えられるようになりました。


「静的ストレッチ（45～120秒、同一部位を伸ばしている）の後は、筋出力が低下する」。


このことは、一般的に経験されていると思います。

身体を柔らかくしたいとお風呂上がりに柔軟体操って、良くされますよね？

さらに、
温まって伸びやすいし、努力したいし・・・
ついつい長く伸ばしたまま(又は他人に強く押される)でいると、

力が入りにくい感覚を経験したことありませんか？


長い秒数、静的ストレッチをすると、筋腱の性質上、そういった生理反応が起きるのです。


そのことから、「運動前にはストレッチは良くない」という考えが流行り出しました。

しかし実際の準備運動(ウォーミングアップ)では、静的ストレッチだけを行っているわけではありません。
多くの静的ストレッチも、15～20秒程度で行われています。

また、静的ストレッチの後に、メインの競技練習に入るまでに「段階的に筋腱に刺激」を与えています。
さら、ストレッチには様々なタイプがあります！

上記の2種類の他にも、
昔から日本人には馴染み深いラジオ体操は、バリスティックストレッチ(反動を利用したストレッチ)。

ですから、一概に「運動前にストレッチをやるべきではない」と理解してしまうのは、大変危険です。


今のような寒い時期や古傷がある方は、じっくり静的ストレッチで気になる部分を伸ばしましょう!!!

そして、段階的にリズミカルな動きの体操で、複数の関節を一緒に動かしていきましょう！

最後に瞬発系の短いダッシュなどを挟んで、メインのトレーニングへ！
どうでしょうか！？
これが私の理想とする準備運動(ウォーミングアップ)です。


ちなみに、【静的ストレッチの目安として】

a)運動前の準備運動(ウォーミングアップ)：15～20秒
b)運動後の整理運動(クーリングダウン)　：30～60秒
c)柔軟性アップ　　　　　　　　　　　　：60～90秒



この流れは、今まで関わってきたチームには伝えてますし、日頃の診療の中でも「緩めて、締める」と言うことを、実践して貰ってます。

施術やストレッチの後に、軽い筋トレやエクササイズをすると、動きがスムーズになりますよね？


今回のブログの発端は、患者さんからの質問でした。
参加したとあるスクールのコーチから選手・保護者に向け、「運動前のストレッチ(静的ストレッチ)は、怪我をしやすくなるから良くない！やらない方が良い！」と言われ、施術中に「運動前のストレッチは、やらない方が良いですか？」という質問から、皆さんにも共有したいと思いました！

そのコーチが、前後にどのような説明したかは解りませんが。。。

私自身、伝える言葉の重みを、改めて考えさせられました！

そもそも、一般の方には漢字とカタカナ文字で混同される部分もありますからね。

今回は、真面目な話でだいぶ長くなりました。
最後までお付き合いくださり、有難うございました。


もっと詳しく知りたい方は、お気軽に御相談ください！